Diet Semasa Hamil: 10 Tips Ringkas & Padat

Anda adalah apa yang anda makan, satu ungkapan yang sering kita dengar sejak dulu lagi. Begitu juga hakikat bahawa diet anda semasa hamil memberi kesan kepada kesihatan bayi anda.

Tapi apa yang para ibu mesti tahu ialah apa yang anda makan dalam tempoh sembilan bulan akan datang boleh memberi kesan kepada kesihatan bayi anda, dan anda sendiri, untuk beberapa dekad akan datang. Berikut adalah 10 kaedah-kaedah pemakanan mudah yang akan memberi manfaat kepada anda berdua:

Dapatkan sumber asid folik yang mencukupi: anda memerlukan 400 mikrogram vitamin B ini setiap hari sebelum hamil. Kajian mendapati pengambilan yang mencukupi pada trimester pertama mengurangkan kecacatan neural-tiub seperti spina bifida sebanyak 50 peratus kepada 70 peratus. Setelah kehamilan anda disahkan tingkatkan dos kepada 600 mikrogram.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa suplemen asid folik selama setahun sebelum kehamilan dan pada trimester kedua juga boleh mengurangkan risiko kelahiran pramatang.

Jangan “makan untuk dua orang”: Kira-kira separuh daripada ibu hamil mengalami peningkatan berat badan terlalu banyak semasa mengandung. Keadaan ini mengakibatkat peningkatan risiko preclampsia, kencing manis semasa mengandung, dan kelahiran bayi pramatang atau terlalu besar. Berbincanglah dengan doktor anda dan dapatkan nasihat pemakanan yang seimbang sepanjang kehamilan anda.

Makan ikan: Pastikan anda mendapatkan cukup DHA (terdapat dengan banyaknya dalam makanan laut dan flaxseed) yang merupakan perkara paling penting yang anda boleh lakukan untuk kesihatan anda dan bayi. DHA adalah omega-3 asid lemak yang boleh meningkatkan perkembangan otak bayi anda sebelum kelahiran, yang membawa kepada penglihatan yang lebih baik, daya ingatan, kemahiran motor dan kefahaman bahasa pada awal zaman kanak-kanak. Makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, atau mengambil makanan tambahan DHA (kedua-duanya adalah selamat).

Elakkan pengambilan alcohol: Sebagai seorang Muslim, agama kita mengharamkan pengambilan makanan/minuman yang memabukkan. Hasil kajian sains turut mendapati bahawa masalah kelakuan, masalah pembelajaran, gangguan defisit perhatian, hiperaktif dan kelakuan agresif pada kanak-kanak diakibatkan daripada pengambilan alcohol oleh ibu semasa mengandung. Tiada jumlah alkohol telah terbukti selamat.

Dapatkan zat besi yang mencukupi: Semasa mengandung, anda memerlukan zat besi hampir dua kali ganda, iaitu kira-kira 30 miligram sehari, untuk menyokong 50 peratus peningkatan isupadu darah anda dan menggalakkan penyimpanan besi janin. Zat besi berfungsi untuk mengangkut oksigen, dan bayi anda mendapat faedah daripada bekalan yang zat besi yang mencukupi dan sihat. Untuk meningkatkan penyerapan, anda boleh gabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan vitamin C.

Halang Bakteria Berbahaya: Untuk melindungi bayi anda daripada bakteria berbahaya seperti Listeria, Salmonella dan E. coli (dalam kes-kes yang teruk, menyebabkan keguguran atau kelahiran pramatang), jauhi pengambilan keju lembut yang diperbuat dari susu yang tidak dipasteur, dan juga elakkan makanan mentah atau kurang masak seperti daging, ayam, makanan laut atau telur.

Pastikan suhu peti sejuk anda di bawah 4° C, dan buang makanan yang terbiar selama lebih daripada dua jam (cth: makanan yang dikeluarkan dari peti sejuk dan tidak dimakan atau diproses selepas dua jam).

Hadkan pengambilan kafein: Kira-kira 300 miligram kafein sehari, jumlah yang boleh didapati dalam  dua cawan kopi, telah lama dianggap boleh diterima semasa mengandung. Tetapi kajian terbaru oleh saintis epidemiologi mendapati bahawa pengambilan 200 miligram kafein sehari meningkatkan risiko keguguran. Jadi, kurang  itu lebih baik.

Buang makanan ringan: Jika anda sering menikmati kentang goreng dan makanan ringan, ia mungkin mempengaruhi cara pemakanan anak anda kelak. Fakta ini telah dibuktikan melalui kajian sains yang mendapati bahawa makanan yang masin, manis, lemak tinggi, ber-nutrien rendah seolah-olah mempengaruhi tabiat pemakanan bayi.

Tingkatkan pengambilan kalsium: Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 1,000 miligram sehari; bayi anda memerlukannya untuk pembentukan gigi dan perkembangan tulang di trimester kedua dan ketiga. Jika anda tidak mendapat kalsium yang cukup dalam pemakanan, bayi dalam kandungan anda akan mendapatkan kalsium dari tulang anda, dan ini boleh meningkatkan risiko anda mendapat osteoporosis di kemudian hari.

Fokus kepada diet tinggi serat: Pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh membantu mencegah sembelit dan buasir dan membuat anda rasa kenyang sehingga anda kurang cenderung untuk makan terlalu banyak.

Makanan tinggi serat juga kaya dengan vitamin, mineral dan fitokimia yang penting untuk perkembangan bayi anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 25 miligram kepada 35 miligram serat sehari, kira-kira dua kali ganda pengambilan biasa.

DOS HARIAN ANDA

Apa yang perlu makan untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan

KALSIUM> 1,000 mg: Boleh didapati dari makanan tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, makanan kalsium yang diperkaya.

FIBER> 25 hingga 35 mg: Boleh didapati dari buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang (kacang dan kacang pea).

Folat> 600 mcg: Boleh didapati dari kekacang, brokoli, asparagus, buah oren. (Asid folik adalah bentuk sintetik, yang boleh didapati dalam makanan tambahan dan vitamin pranatal.)

IRON> 27 mg: Boleh didapati dari kekacang, daging, oatmeal, tauhu.

VITAMIN C> 85 mg: Boleg didapati dari buah-buahan sitrus dan jus, strawberi, sayur-sayuran berdaun hijau.